18 September, 2023

Ernährung in der Schwangerschaft. Was soll ich und muss ich in der Schwangerschaft essen? Ein Overview von einer Ernährungswissenschaftlerin

Selbst während der Schwangerschaft bleibt die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung unverändert hoch. Tatsächlich ist es in dieser Phase des Lebens besonders wichtig, sich bewusst und ausgewogen zu ernähren, da der Körper und das sich entwickelnde Baby eine erhöhte Menge an Nährstoffen benötigen. In diesem Blogbeitrag werden wir die wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Lebensmittel diskutieren, die Schwangere in jedem Schwangerschaftsquartal zu sich nehmen sollten, unter Berücksichtigung der deutschen Referenzmengen.

Erstes Schwangerschaftsquartal

In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft entwickeln sich die Grundlagen für das Wachstum des Babys. Zu den wichtigen Nährstoffen in diesem Stadium gehören Folsäure, Eisen, Kalzium und Vitamin D.

  1. Folsäure: Folsäure ist entscheidend für die Entwicklung des neuralen Rohrs beim Baby. Reichlich Folsäure finden Sie in grünem Blattgemüse wie Spinat, Hülsenfrüchten und angereicherten Lebensmitteln wie Getreideprodukten.

  2. Eisen: Eisenmangelanämie ist während der Schwangerschaft häufig. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

  3. Kalzium: Für die Entwicklung der Knochen und Zähne Ihres Babys benötigen Sie ausreichend Kalzium. Milchprodukte, Mandeln und grünes Gemüse wie Brokkoli sind gute Quellen. Der Kalziumbedarf während der Schwangerschaft bleibt relativ konstant, bei etwa 1000 Milligramm pro Tag. 

  4. Vitamin D: Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und ist in fettem Fisch wie Lachs und in angereicherten Lebensmitteln enthalten. Die DGE empfiehlt für Schwangere eine tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D, um die Kalziumaufnahme zu fördern und die Gesundheit von Mutter und Baby zu unterstützen.

Zweites Schwangerschaftsquartal:

Während des zweiten Trimesters beginnt das Baby stark zu wachsen, daher benötigen Sie weiterhin eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen sollten Sie auch auf Omega-3-Fettsäuren achten.

  1. Omega-3-Fettsäuren: Diese sind für die Gehirnentwicklung des Babys wichtig. Sie finden sie in fettem Fisch wie Lachs, Leinsamen und Walnüssen.  Es gibt keine spezifischen Referenzwerte für Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft, aber Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs zu essen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die Omega-3-Zufuhr sicherzustellen.
  2. Eisen: Die Empfehlungen für Eisen variieren je nach Trimester. Während des zweiten und dritten Trimesters steigt der Bedarf aufgrund des erhöhten Blutvolumens und des Wachstums des Babys. Die DGE empfiehlt 30 Milligramm Eisen pro Tag während der Schwangerschaft. 30 Milligramm Eisen pro Tag bedeutet z.B.: Eine 85-Gramm-Portion Rindfleisch enthält etwa 2,1 Milligramm Eisen. Um 30 Milligramm Eisen zu erhalten, müssten Sie also etwa 14 Portionen Rindfleisch pro Tag essen. Oder eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält etwa 3,3 Milligramm Eisen. Sie müssten etwa 9 Portionen Linsen pro Tag verzehren, um 30 Milligramm Eisen zu erreichen. Beachte darauf, dass Eisen erst durch die Zufuhr von Vitamin C um ein Vielfaches vom Körper aufgenommen werden kann, sonst wird Eisen 'unverdaut' ausgeschieden. Daher sollte man immer Orangen, Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika und ähnliche Lebensmittel zusammen mit eisenhaltiger Nahrung verzehren. Vitamin C, das in Zitrusfrüchten wie Orangen, Zitronen und Kiwis sowie in Paprika und anderen Lebensmitteln vorkommt, fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen und tierischen Quellen im Darm. Diese Kombination erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen und ist besonders hilfreich, wenn Sie eine eisenreiche Ernährung verfolgen, um Eisenmangel zu verhindern oder zu behandeln. Die synergistische Wirkung von Eisen und Vitamin C kann dazu beitragen, die Nährstoffaufnahme zu optimieren und die Gesundheit zu fördern.

Drittes Schwangerschaftsquartal:

In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft benötigen Sie weiterhin die bereits erwähnten Nährstoffe, aber der Bedarf an einigen steigt noch einmal an.

  1. Eisen: Da der Blutbedarf steigt, ist es wichtig, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Tipps siehe "2. Schwangerschaftsquartal oben" 

  2. Kalzium: Ihr Baby entwickelt weiterhin Knochen, daher ist Kalzium nach wie vor entscheidend.

  3. Folsäure: Folsäure bleibt wichtig, um Neuralrohrdefekte zu verhindern. Um zu verdeutlichen, was 550 Mikrogramm Folsäure pro Tag in Bezug auf Lebensmittel bedeutet, hier einige Beispiele von Lebensmitteln und deren Folsäuregehalt: Blattgemüse: Eine Tasse Spinat enthält etwa 263 Mikrogramm Folsäure. Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 168 Mikrogramm Folsäure. Hülsenfrüchte: Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 282 Mikrogramm Folsäure. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 358 Mikrogramm Folsäure. Getreideprodukte: Eine Tasse angereicherte Getreideflocken kann etwa 400-600 Mikrogramm Folsäure enthalten, je nach Marke und Sorte. Eine Scheibe Weißbrot enthält normalerweise etwa 20 Mikrogramm Folsäure. Nüsse: Eine Unze (ca. 28 Gramm) Erdnüsse enthält etwa 40 Mikrogramm Folsäure. Tierische Produkte: Ein großes Ei enthält etwa 25 Mikrogramm Folsäure. Trotz dieser Referenzzahlen empfehlen wir, Folsäure durch Präparate zu substituieren! Denn Folsäure in Lebensmitteln kann bei der Zubereitung verloren gehen und ihren Gehalt reduzieren. Um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, sind Nahrungsergänzungsmittel von großer Bedeutung!

  4. Jod: Dieses Mineral ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion und die Gehirnentwicklung des Babys. Jodsalz und jodiertes Meersalz können Ihre Jodzufuhr erhöhen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 230 Mikrogramm Jod für Schwangere. Jod ist z.B. in Milchprodukte, Ei, Fisch sowie Jod-Salz enthalten. 

Bitte beachte darauf, dass die spezifischen Nährstoffbedürfnisse von Frau zu Frau variieren können. Es ist immer ratsam, sich mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft in Verbindung zu setzen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge dieser Nährstoffe erhalten, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Die deutschen Referenzmengen für Nährstoffe können ebenfalls als Leitfaden dienen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend versorgt sind, aber individuelle Faktoren wie Alter, Gewicht und Gesundheitszustand müssen ebenfalls berücksichtigt werden.